Dans ce troisième volet de notre dossier santé consacré aux dangers de l'inactivité physique, Seneweb s'entretient avec le Dr Bineta Guèye, cardiologue et spécialiste en réadaptation à l’Hôpital Général Idrissa Pouye (HOGIP). Démystifiant les idées reçues, la praticienne alerte sur les ravages d'un mode de vie sédentaire — responsable de plus de 3 millions de décès par an dans le monde — et livre des solutions simples pour intégrer le mouvement au quotidien, quel que soit l'âge.
Qu'est-ce que la sédentarité, Professeur ?
La sédentarité consiste à passer la majeure partie de la journée en position assise ou allongée, avec une dépense énergétique très faible. C'est le cas lorsqu'on travaille 8 heures d'affilée au bureau, que l'on regarde la télévision, scrolle sur son téléphone ou effectue ses trajets en voiture. Attention : on peut faire 1 heure de sport par jour et demeurer sédentaire les 23 autres heures. Le sport n’annule pas la sédentarité.
Quelle est la différence entre l'activité physique et le sport ? Lequel est obligatoire ?
L’activité physique englobe tout mouvement corporel qui dépense de l’énergie : marcher, monter les escaliers, faire le ménage, jardiner. Le sport, en revanche, est une pratique structurée obéissant à des règles, avec une intensité définie et un objectif de performance (football, natation, musculation). L’OMS recommande au minimum 150 minutes d’activité physique par semaine pour tous. Le sport constitue un bonus pour la santé du cœur et des muscles.
Comment éviter la sédentarité ? La marche suffit-elle ?
Oui, la marche fait largement l’affaire. L’OMS recommande aux adultes de consacrer 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée, soit 30 minutes de marche rapide 5 jours sur 7. « Rapide » signifie que l'on peut parler, mais pas chanter. On peut aussi se fixer comme objectif de se lever toutes les heures pour bouger durant 2 à 3 minutes.
Faut-il obligatoirement un coach pour pratiquer ?
Pas obligatoirement, mais c’est conseillé aux débutants, surtout si l'on n'a jamais fait de sport ou en présence de facteurs de risque comme l'hypertension artérielle, le diabète, l'obésité ou des pathologies cardiaques. Un coach ou un kinésithérapeute évite les blessures et adapte l’intensité. Pour démarrer seul, une marche rapide à la plage ou dans son quartier convient parfaitement.
Que suggérez-vous aux travailleurs qui manquent de temps ou restent assis la majeure partie de la journée ?
Je leur recommande la règle des micro-pauses actives : toutes les 50 minutes, levez-vous 2 minutes pour marcher ou vous étirer. Organisez des réunions debout ou marchez pendant vos appels téléphoniques. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et privilégiez 10 minutes de marche à midi et 10 minutes le soir, ce qui cumule déjà 20 minutes d'exercice. L'utilisation de bureaux assis-debout est également un excellent moyen de rompre les longues périodes d'immobilité.
Les personnes sveltes qui n’ont pas de graisse à brûler peuvent-elles se passer de sport ?
Non. Être mince ne signifie pas être en bonne santé. On parle parfois de profil « maigre mais gras » : peu de masse musculaire, mais un excès de graisse viscérale autour des organes. Le risque cardiovasculaire et le risque de diabète demeurent élevés en l'absence d'activité physique. Le muscle est un organe protecteur.
La sédentarité favorise-t-elle systématiquement la prise de poids ?
Dans la quasi-totalité des cas, oui. Si la dépense calorique est inférieure aux apports alimentaires, le surplus se stocke sous forme de graisse. La sédentarité ralentit également le métabolisme et favorise l'accumulation de graisse au niveau de la sangle abdominale.
À partir de quel moment considère-t-on qu'on a un excès de graisse à éliminer ?
Un Indice de Masse Corporelle (IMC) supérieur à 25 indique un surpoids, et au-delà de 30, une obésité. On l'évalue aussi par le tour de taille lorsque celui-ci dépasse 94 cm chez l’homme et 80 cm chez la femme. C’est principalement la graisse abdominale qui présente un danger pour le cœur.
L'Indice de Masse Corporelle (IMC) permet d’estimer la corpulence et d’évaluer les risques pour la santé. Il se calcule en divisant le poids en kilogrammes par le carré de la taille en mètres (IMC = \frac{\text{poids}}{\text{taille}^2}).
Au Sénégal, on confond souvent prise de poids et obésité. Quelle est la différence ?
La prise de poids désigne un gain de quelques kilos se traduisant par un IMC situé entre 25 et 29,9 (surpoids). Lorsque l’IMC atteint ou dépasse 30, il s'agit d'obésité, qui est une maladie chronique. L’obésité abdominale survient dès que le tour de taille dépasse les seuils recommandés. Il s’agit d’un facteur de risque cardiovasculaire majeur.
. Moins de 18,5 : Insuffisance pondérale (maigreur ou sous-poids)
. 18,5 à 24,9 : Corpulence normale (poids idéal)
. 25 Ã 29,9 : Surpoids
. 30 à 34,9 : Obésité modérée (classe 1)
. 35 à 39,9 : Obésité sévère (classe 2)
. 40 et plus : Obésité massive ou morbide (classe 3)
En cas d’obésité, un suivi médical et sportif spécialisé est-il obligatoire ?
Oui, c’est fortement recommandé. Le médecin établit un bilan complet (cœur, diabète, articulations). Le kinésithérapeute ou l’éducateur en Activité Physique Adaptée (APA) ajuste les exercices pour prévenir les blessures. Vouloir perdre du poids sans encadrement augmente le risque de reprise pondérale et d'accidents musculaires ou articulaires.
La sédentarité engendre-t-elle d’autres conséquences néfastes sur l’organisme ?
Absolument. Sur le plan cardiovasculaire, elle favorise l’hypertension artérielle, l’infarctus du myocarde et l'accident vasculaire cérébral (AVC). Sur le plan métabolique, elle accroît le risque de diabète de type 2 et d'hypercholestérolémie. Elle est aussi associée à un surrisque de cancers du côlon et du sein, et dégrade le système ostéo-articulaire (ostéoporose, fonte musculaire, lombalgies). Enfin, elle affecte la santé mentale (anxiété, dépression, baisse de mémoire) et la circulation veineuse, pouvant provoquer des phlébites.
Voulez-vous dire que la sédentarité peut être mortelle ?
Tout à fait. L’OMS estime que la sédentarité est responsable d’environ 3,2 millions de décès chaque année dans le monde. C’est un facteur de risque majeur de mortalité cardiovasculaire, au même titre que le tabagisme.
À quel âge convient-il de commencer à pratiquer une activité physique ?
Dès le plus jeune âge. La bonne habitude s'acquiert pendant l'enfance, même s'il n’est jamais trop tard pour débuter. Entreprendre une activité physique, même à 70 ans, apporte d'importants bénéfices protecteurs.
Combien de temps d’activité physique quotidienne l'OMS recommande-t-elle ?
Selon les directives 2020 de l'OMS :
. Enfants et adolescents (5 à 17 ans) : 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.
. Adultes (18 à 64 ans) : 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée.
. Séniors (65 ans et plus) : Même volume que les adultes, complété par des exercices d’équilibre et de renforcement musculaire pour prévenir les chutes.
Que préconisez-vous pour les personnes de 80 ans et plus afin de maintenir leur forme ?
Elles peuvent utiliser un vélo d’appartement à rythme doux. Toutefois, l’idéal reste la marche de 10 à 15 minutes par jour, la gymnastique douce, le Tai-chi ou le yoga sur chaise pour préserver la souplesse. Des exercices d’équilibre simple (se tenir sur un pied pendant 10 secondes) et de renforcement musculaire léger avec de petites haltères ou des bouteilles d'eau sont très bénéfiques. L’objectif n’est pas la performance, mais la conservation de l’autonomie et la prévention des chutes.
Dr Bineta Guèye (HOGIP)
